Studia podyplomowe » Blog » Work-life balance dla zapracowanych – 3 rzeczy, które nie zabierają, a dają więcej czasu
09.12.2019
News

Work-life balance dla zapracowanych – 3 rzeczy, które nie zabierają, a dają więcej czasu


Czy wiesz czego najczęściej życzymy innym? Zdrowia. Potwierdzają to w sondaże TNS OBOP.

I co z tego wynika? Co z tego, że zdrowie jest dla nas ważne, skoro coraz więcej Polaków choruje, coraz więcej przedsiębiorców jest wypalonych, a liczba chorób cywilizacyjnych i autoimmunizacyjnych rośnie w zastraszającym tempie? Co z tego, że zdrowie jest dla nas ważne? Zazwyczaj niestety niewiele. Bo zdrowie nie stanowi dla nas realnej, konkretnej, namacalnej wartości. Często zaczynamy się nim tak naprawdę interesować, dopiero gdy je tracimy. Poza tym w dzisiejszym świecie panują błędne przekonania, że dbanie o zdrowie jest skomplikowane i zabiera dużo czasu, którego przecież nie mamy.

A co jeśli okazałoby się, że zdrowy styl życia wcale nie musi być ani trudny ani czasochłonny, a wręcz przeciwnie? Tym bardziej, że zdrowie w biznesie to temat, który może przynieść realne, namacalne korzyści! Bo przecież kapitał ludzki to najbardziej wartościowy kapitał praktycznie każdej firmy. Potrafimy bardzo wiele inwestować w sprzęt, który jest nam niezbędny do pracy. A czy nasze ciało nie jest przypadkiem takim właśnie „niezbędnym sprzętem”? Software nie może funkcjonować bez hardware, tak samo jak nasz mózg nie będzie efektywny bez sprawnego ciała. Lepsze zdrowie to więcej energii. Energia poprawia naszą skuteczność i efektywność. A efektywność pracownika podczas pracy ma przełożenie na wyniki finansowe przedsiębiorstwa.

Nie masz czasu na rewolucję w życiu i jesteś zapracowany? To nie jest wymówka! Oto 3 rzeczy, które zamiast zabierać Twój czas mogą wręcz go zaoszczędzić.

1. Odpowiednie paliwo

W dzisiejszych czasach często dbamy bardziej o samochody niż o nas samych. Przeglądy, tankowanie, car spa itp. Doskonale wiesz, co się stanie, jeśli do samochodu na benzynę wlejemy ropę i na odwrót. Przypuszczam też, że tankujesz na sprawdzonych stacjach i nie dolewasz do silnika niesprawdzonych mieszanek.
Każdy samochód ma swoje parametry, tak samo jest z ludźmi. Paliwem dla naszego organizmu jest pożywienie – niestety bardzo często przypadkowe lub źle dobrane do naszego stylu życia, predyspozycji genetycznych czy preferencji. Aby osiągać lepsze rezultaty na każdej płaszczyźnie Twoje ciało musi być dobrze odżywione. Nie ma jednej diety cud, bo każdy jest inny. Natomiast jest kilka uniwersalnych prawd.
Po pierwsze, bez względu na to na jakiej jesteś (lub nie jesteś) diecie jedz więcej warzyw. To ich na talerzu zazwyczaj powinno być najwięcej. Nie masz czasu na przygotowywanie sałatek? Zrób sobie koktajl na wynos, do którego dorzucisz garść jarmużu czy szpinaku – zajmie Ci to parę minut. 
Po drugie, planuj z wyprzedzeniem. Zaplanowanie posiłków na cały tydzień i zrobienie chociażby e-zakupów zajmie Ci ok. 30 minut. Podjeżdżanie samochodem codziennie do fastfoodu albo wpadanie do osiedlowego sklepu po bułkę, bo nie miałeś co zjeść nie tylko negatywnie wpłynie na Twoją energię i efektywność w ciągu dnia, ale też zajmie Ci znacznie więcej czasu.
Bywasz głodny w ciągu pracy i nie możesz się wtedy skupić? Zamiast rozpraszać co chwilę swoją uwagę zadbaj o to by zawsze mieć na stole butelkę z wodą (odwodniony organizm daje nam takie sygnały, że mamy ochotę na… słodycze). W szufladzie biurka miej zawsze mieszankę orzechów. Orzechy to świetna przekąska, która nie tylko nasyci Cię na dłużej niż słodycze, ale też odżywi Twój mózg. A to wszystko dzięki niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym zawartym w orzechach. Nie masz totalnie czasu na przygotowywanie sobie posiłków? Wybierz dobry (i dobrany do siebie) catering dietetyczny i oddaj tę sprawę w ręce specjalistów.

2. Ruch

Jeśli kiedykolwiek zrobiłeś mocny trening to wiesz, że mimo chwilowego zmęczenia, po treningu mamy jeszcze więcej energii niż przed. Ruch nie zabiera nam energii – on ją daje. To tak jak z ładowaniem akumulatora samochodu podczas dłuższych tras. Dodatkowo podczas aktywności fizycznej wydzielają się w nas endorfiny, nazywane hormonem szczęścia, więc to pozytywne nakręcenie sprzyja pracy i motywuje do działania. Nieprzypadkowo wielu ludzi sukcesu rozpoczyna swój dzień od porannego treningu. Doładowanie energetyczne, dotlenienie mózgu, odhaczenie pierwszego sukcesu w danym dniu i można podbijać świat! Brzmi to może dla niektórych głupio (choć chyba głównie dla tych, którzy jako aktywność fizyczną traktują surfowanie pilotem po kanałach telewizyjnych), ale działa.
Nie masz czasu chodzić kilka razy w tygodniu na siłownię? Nie musisz. Celowo użyłam słowa „ruch”, a nie sport czy nawet trening. Po pierwsze, dobry trening można zrobić w kilka minut. Przykładem są treningi interwałowe, tzw. HIIT (high intensity interval training), czyli przeplatanie krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. sprint) ćwiczeniami o niskiej intensywności (np. trucht). Taki trening nie tylko zajmuje mniej czasu niż tradycyjne bieganie, ale także efektywniej spala tkankę tłuszczową, podkręca metabolizm, zwiększa wydolność organizmu i jego wrażliwość na insulinę (czyli coś, z czym wiele osób ma obecnie problem). Przykładem takiego treningu jest tabata, która trwa zaledwie 6 minut i wystarcza, aby się dobrze zmęczyć.
Nasze ciało zostało stworzone do ruchu i należy mu go zapewnić, aby mogło nam służyć. Idea 10 000 kroków dziennie nie wzięła się znikąd. Nie trzeba nawet robić treningu, aby zadbać o swoje ciało. Czasem zdecydowanie ważniejsze okazują się nawyki, które powinniśmy wprowadzić do swojej pracy. Praca w pozycji siedzącej przez kilka godzin non-stop nie jest efektywna. Wystarczy np. co godzinę zrobić sobie 5 minut przerwy, przejść się, rozciągnąć, głęboko odetchnąć. Te 5 minut sprawi, że będziemy później bardziej skupieni i skuteczni, czyli zrobimy więcej i lepiej w krótszym okresie czasu niż gdybyśmy godzinami tkwili uwięzieni przed monitorem bez chwili odpoczynku. Warto również stosować ćwiczenia rozluźniające podczas pracy, które możemy wykonywać w pozycji siedzącej nawet pisząc na klawiaturze. Zwyczajne wznosy na przemian stóp i palców u nóg poprawią nam krążenie i pomogą zapobiegać skurczom.
Ruch jest niezmiernie ważny – nie tylko poprawia naszą energię i efektywność, ale także jest udowodnionym naukowo elementem długowieczności. Osoby, które są aktywne żyją dłużej, rzadziej dotykają ich choroby układu krążenia (które są pierwszą przyczyną zgonów) oraz są bardziej sprawne w podeszłym wieku.

3. Sen

Pozbawianie snu to jedna z metod torturowania więźniów, całkiem skuteczna. Sen jest nam niezbędny do życia i zdrowia, zabiera jednak sporo czasu. Człowiek „przesypia” nawet 1/3 swojego życia. Optymalny czas, który powinniśmy przeznaczać na sen, to 7-8 godzin, jednak nie zawsze jest to możliwe. Oprócz czasu, ważna jest również jakość snu i to o nią każdy powinien zadbać. Śpij efektywnie! Jak to zrobić?

•    Sztuczne światło i rytm dobowy

Dostęp do sztucznego światła to błogosławieństwo, ale też zmora dzisiejszego społeczeństwa. Nasi pradziadowie kładli się często spać o zachodzie słońca i kto wie, pewnie też dlatego mieli na ogół mniej problemów ze zdrowiem. Powiedzenie, że godzina snu przed północą zastępuje dwie godziny snu po północy wcale nie jest przesadzone. Związane jest to z fazami snu – fazy snu głębokiego, w którym najbardziej odpoczywamy, są po prostu wtedy dłuższe. Dodatkowo sztuczne światło, a w szczególności niebieskie, czyli to emitowane przez ekrany komputerów, telefonów, telewizorów itd. zaburza bezpośrednio produkcję melatoniny. Melatonina to hormon produkowany przez nasz mózg – jej produkcja zwiększa się wieczorem i umożliwia nam zaśnięcie. Jeśli jednak do naszej siatkówki trafia niebieskie światło, szczególnie na 2 godziny przed snem, do mózgu idzie mylny sygnał – jest dzień, nie wytwarzaj jeszcze melatoniny. Ogólnie – im wcześniej idziemy spać i nie korzystamy przed snem z technologii, tylko np. poświęcimy ten czas na książkę czy inne przyjemności, tym lepiej się wyśpimy.

•    Temperatura pomieszczenia

Gdy tylko robi się chłodniej, podkręcamy grzejniki, ubieramy skarpety i wymieniamy kołdry na takie, których grubość prawdopodobnie wystarczyłaby na Biegunie Południowym. Takie działanie tak naprawdę bardzo obniża jakość naszego snu. Zbyt wysoka temperatura zaburza m.in. bardzo ważną fazę REM, produkcję melatoniny i kortyzolu podczas snu i uniemożliwia naturalny proces wybudzania ze snu nad ranem. Może nawet prowadzić do bezsenności. Nasz organizm zdecydowanie lepiej radzi sobie z chłodem w nocy, zwiększa się wtedy przepływ krwi pod skórę i zachodzi proces przechodzenia ciepła do otoczenia. Jaka temperatura jest najlepsza dla naszego snu? Najlepiej, żeby nie przekraczała 18-20 stopni. Sprawdź to na własnej skórze – zadbaj o odpowiednio niską temperaturę dziś w nocy i zobacz rano czy jakość Twojego snu przypadkiem nie uległa poprawie.

•    Jedzenie

Oczywiście jedzenie ma także wpływ na nasz sen. Wśród wielu osób panuje wciąż, moim zdaniem, błędne przekonania, że:
a) Nie powinno się jeść po 18:00
b) Nie powinno się jeść wieczorem węglowodanów.

Postaram się je teraz skonfrontować. Rzeczywiście jedzenie przed snem nie jest dobrym pomysłem, bo trawienie to bardzo skomplikowany proces (przez niektórych nazywany wręcz „cudem metabolicznym”), a nasz organizm powinien w nocy odpoczywać i zajmować się innymi ważniejszymi nawet sprawami niż trawienie. Jednak 2 godziny w zupełności wystarczą – czy chodzisz spać o 20:00? Owszem, jeśli nie czujesz wieczorem głodu nie jedz. To wszystko zależy. Ale prawda jest taka, że wiele osób kończy pracę późno, wobec czego dopiero ok. 19:00-20:00 są w stanie na spokojnie przygotować sobie posiłek. Będzie to zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż wrzucanie w siebie czegoś na szybko przed 18:00.

A węglowodany? Tak naprawdę nasz mózg wykorzystuje węglowodany do regeneracji podczas snu. Dodatkowo zwiększa się też ilość tryptofanu – aminokwasu, który wspiera produkcję m.in. melatoniny. Dlatego dobrze skomponowany posiłek składający się z węglowodanów złożonych zjedzony wieczorem może zapewnić Ci lepszy sen. Natomiast nie polecam zjadania węglowodanów prostych – one z kolei zapewnią nagły wyrzut insuliny i wręcz niepotrzebnie pobudzą Cię wieczorem. Czyli na kolację nie biała bułka czy ciastko, ale np. kasza z warzywami czy sezonowo zupa krem z dyni na mleku kokosowym.

Oczywiście to wszystko zależy od tego jak dany organizm reaguje na węglowodany, od ich metabolizmu, schorzeń, dolegliwości itd. Ale nie przekonasz się, jeśli nie spróbujesz na sobie różnych rozwiązań.

Odżywianie, ruch, sen. I tak każda z tych rzeczy zajmuje Ci czas każdego dnia. Czasem wystarczy zmienić sposób, w jaki coś robimy i da nam to fenomenalne rezultaty – podniesie zarówno jakość życia, jak i naszej pracy. Tylko oczywiście trzeba chcieć coś zmienić i zrobić pierwszy krok.